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スクワットに負荷をかける

筋トレのトレーニングを自宅で器具なしでやっていて、スクワットにウェイトをかけたいと思いました。身近にある重い物をリュックにつめて20キロぐらになったのですが、これが手で持つと重いのに背負ってスクワットすると軽すぎる。なぜかというと大腿四頭筋大臀筋、ハムストリングという筋肉はたいへん大きくて力持ちなので多少の負荷はモノともしないのだと思います。


いろいろ工夫してて思いついたのが、同じ重さでも両足の幅というか、スタンスを広げて、ワイドスタンスにしたらどうかというものです。足の先が左右に開きますので、前後に若干不安定になりますが、バーベルと違ってバックパックで両手があいているので柱などにつかまることができる。思いっきりひらいて10回ほどスクワットしたら、いい感じに効いています。とても重く感じます。また、使う筋肉から大腿筋が外れて、ハムストリングと大臀筋に集中します。この辺は普段でもトレーニングしにくい筋肉なので目的にも合っていると思います。3セットほどやったら、筋肉痛がハムストリングと大臀筋に来ましたので考えていることはだいたい合っていると思います。


あとよかったのが、深くしゃがみ込んで股関節が開くので、柔軟にもなると思います。


それにしても20kgではちょっと軽いのでもう少し工夫をしたいところです。リュックにペットボトルをいっぱい詰めてもあまり重くならない。砂と水を詰めるといいとどこかに書いてありましたが、ちょっとめんどうですね。